Перфекционизм крадет результаты: как перестать стремиться к совершенству

В этой статье мы поговорим о том, как снизить уровень требований к окружающим, работе и самому себе. Что такое перфекционизм и как от него избавиться.

Все люди, так или иначе, стремятся к совершенству. Идеальное свидание, сверкающий от чистоты дом, безупречно выполненная рабочая презентация. Все это позволяет чувствовать себя увереннее и комфортнее, приносит чувство удовлетворения.

Хотя стремление к лучшему может быть полезным, перфекционизм как черта характера иногда наносит существенный вред здоровью человека, подвергая его риску возникновения психических и даже физических недугов.

Перфекционистов часто воспринимают как настойчивых людей, которые не согласны на компромиссы — им нужно только лучшее. На первый взгляд кажется, что это безусловно положительный навык, необходимый для продвижения в карьере, спорте, творчестве. Человек придерживается высоких стандартов качества и ставит перед собой большие цели. Но на самом деле всё сложнее.

Определение расстройства

Слово «перфекционизм» происходит от латинского perfectio — «совершенство». Это стремление человека быть безупречным во всём: от внешнего вида и поведения до профессиональной деятельности.

Перфекционизм — это черта личности, которая характеризуется установлением чрезвычайно высоких личных стандартов, а также стремлением к совершенству, успеху, достижению идеала.

Различать типы перфекционизма впервые предложил психотерапевт Дон Хамачек в 70-е годы.

Адаптивный (здоровый) перфекционизм

человек использует активные способы борьбы, то есть находит информацию, планирует действия, преодолевает трудности, опирается на прошлый успешный опыт и социальную поддержку. Ему свойственны вовлечённость в работу и позитивное настроение. Такие люди не занимаются самообвинениями, трезво оценивают свои навыки, сосредоточены на развитии личности и способны достигать действительно крутых результатов.

Дезадаптивный (патологический) перфекционизм

человек социально изолируется, игнорирует эмоции, избегает и отрицает проблемы. Его ещё называют патологическим, невротическим и нездоровым.

Расстройство перфекционизм не дает человеку расслабиться. На работе такие люди устанавливают слишком строгие стандарты для себя и коллег, тратят много времени на оценку качества выполнения задач и анализ мельчайших деталей. Это нередко приводит к конфликтам, задержке и срывам сроков.

Руководители-перфекционисты могут злиться, когда сотрудник опаздывает, даже если он работал сверхурочно в один из других дней.

Школьники и студенты, которые устанавливают для себя слишком высокие требования, чувствуют себя подавленными, если не являются лучшими в классе.

Перфекционисты очень требовательны к своему внешнему виду: фигуре, весу, волосам, одежде, стилю. Они могут опоздать на важное мероприятие, посвящая все свое время поиску идеального наряда или созданию прически.

Чрезвычайная аккуратность и склонность к наведению порядка лишают перфекционистов времени для личного отдыха, хобби. Они воздерживаются от занятий, после которых может возникнуть беспорядок. Если какие-либо вещи не расположены определенным образом или лежат не на своих местах, перфекционисты испытывают беспокойство или гневно реагируют. Чрезмерная сосредоточенность на опрятности приводит к конфликтам с домочадцами.

Одной из черт характера перфекционистов является нежелание расставлять приоритеты. Им трудно отнести некоторые задачи к «неважным». Перфекционисты, как правило, хотят все контролировать, и им трудно отбросить второстепенные и несущественные детали, чтобы сосредоточиться на том, что необходимо.

Обязательство делать больше, чем нужно, может привести к постоянной необходимости превзойти ожидания и преуспеть во всем. Это ожидание связано с чувством беспокойства, неуверенности в себе и мучительными сомнениями.

Люди с синдромом перфекционизма могут часами планировать и составлять списки, но так и не выполнить задачу. Отправка электронных писем, заполнение форм, выполнение заданий и даже написание карточек могут быть отложены из-за боязни совершить ошибку, что делает процесс написания мучительным.

Перфекционисты, как правило, чрезмерно застенчивы в отношении того, что они говорят и как они это говорят, сильно обеспокоены неправильным произношением слов.

Перфекционистское поведение также может быть слишком сосредоточено на здоровье и благополучии. Люди, одержимые здоровьем, могут беспокоиться о том, чтобы прикоснуться к чему-либо или съесть что-то, что они не приготовили, и часто посещают врача.

Перфекционистские опасения включают в себя страхи по поводу совершения ошибок. Избегание неудач может мешать перфекционистам достигать некоторых целей, особенно, если они не уверены в стопроцентном успехе. Им кажется, что предпочтительнее не предпринимать никаких шагов, чем в итоге потерпеть неудачу.

Симптомы и причины расстройства

К основным симптомам перфекционизма относятся:

• • Установление стандартов, которым чрезвычайно трудно или невозможно соответствовать.
• • Высокие ожидания по поводу любого дела или действия.
• • Внимание к мелким деталям, скрупулезность.
• • Неумение определять важность задач и делегировать их.
• • Неспособность получать удовольствие от процесса в ходе какой-либо деятельности.
• • Избегание неудач.
• • Придирчивость, требовательность к окружающим.
• • Обидчивость и уязвимость.
• • Стремление к порядку.
• • Неуверенность в себе и в своих качествах.
• • Повышенная чувствительность к критике.
• • Склонность к «самокопанию» и анализу своих поступков, поведения, сказанных слов.
• • Навязчивые мысли и действия.
• • Повышенная тревожность и эмоциональная напряженность.
• • Нерешительность перед принятием какого-либо решения.
• • Наличие других проблем с психическим здоровьем, включая депрессию.

Считается, что основной причиной перфекционизма является нарушение отношений родителей с детьми.

Завышенные требования, наказание (или отвержение) за неудачи или плохие оценки в школе, строгие правила поведения, отсутствие личного времени и частая критика способствуют тому, что ребенок становится неуверенным в себе и своих способностях, пытается «заслужить» родительскую любовь.

Кроме того, нередко дети копируют поведение своих родителей-перфекционистов. Например, если с раннего возраста девочка видит, что ее мать каждый день проводит тщательную уборку в доме, составляет списки дел, скрупулезно относится к выбору продуктов для ужина, для нее это становится нормой. И в дальнейшем она копирует модель поведения своей матери.

Психологи считают, что в основе патогенеза перфекционизма лежит деструктивный стиль воспитания.

Стремление к совершенству и игнорирование эмоциональных потребностей являются логичным следствием родительского отвержения, авторитарного контроля, напряженной психологической обстановки в семье.

Таким образом ребенок пытается сохранить признание своих родителей, избежать критики. А в дальнейшем (в более взрослом возрасте) — найти и принять свое «Я», быть ценным для окружающих.

Классификация и осложнения расстройства

Выделяют несколько видов перфекционизма:

• • Самоориентированный перфекционизм (тяга к совершенству). Установление для себя невозможно высоких стандартов.
• • Перфекционизм, ориентированный на других. Установление невероятно высоких ожиданий от других.
• • Социально предписываемый перфекционизм. Потребность соответствовать ожиданиям окружающих.
• • Перфекционизм, адресованный всему миру. Убежденность, что все происходящее в мире должно быть правильным, аккуратным и справедливым.

Люди с высокой степенью перфекционизма склонны к развитию различных психических расстройств: обсессивно-компульсивного расстройства, депрессии, тревожно-фобических расстройств.

К другим неблагоприятным последствиям перфекционизма относятся:

• • эмоциональное истощение и выгорание;
• • неспособность расслабиться и отдохнуть;
• • подавленность;
• • общее ощущение перенапряжения из-за чрезмерных требований;
• • безличное или циничное отношение;
• • чувство безразличия или отстраненности от других или окружающей среды;
• • низкая продуктивность деятельности;
• • возникновение межличностных конфликтов, одиночество;
• • наркотическая или алкогольная зависимость.

Важно!

Все эти осложнения перфекционизма в итоге приводят к тому, что на фоне хронического стресса у человека возникают соматические заболевания. Появляются частые головные боли, мигрень, перепады артериального давления, нарушения сердечного ритма, головокружение и прочие состояния.

Если вы заметили, что ваш близкий человек излишне педантичен, зацикливается на мелких деталях и несовершенствах, придает большое внимание неудачам и при этом страдает повышенной тревожностью, необходимо обратиться к специалисту в области психического здоровья (например, к психологу или психотерапевту). Опытный врач поможет определить, является ли его перфекционизм патологическим.

Дело в том, что перфекционисты нередко сами страдают от гиперответственности, навязчивых мыслей и повышенной тревожности.

Диагностика и лечение

Диагностика перфекционизма осуществляется с помощью клинического интервью и личностных опросников.

Во время приема доктор задает пациенту различные вопросы, собирает жалобы, проводит психологическое тестирование.

Основными методами тестирования перфекционизма являются:

• • Многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта (включает 45 вопросов).
• • Шкала перфекционизма Фроста (содержит 35 вопросов).
• • Шкала перфекционизма Слэни (включает 32 вопроса).
• • Опросник адаптивного/неадаптивного перфекционизма детей.

Основным методом лечения перфекционизма является психотерапия.

Во время ее курса достигаются следующие задачи: выявление и устранение причин, по которым возникли завышенные требования к себе, признание того, что человек имеет право на ошибку, борьба с навязчивыми мыслями и тревожностью.

В редких случаях, при наличии сопутствующих психических расстройств (например, тревожных), больному могут быть назначены медикаментозные препараты: транквилизаторы (анксиолитики) или антидепрессанты.

Как избавиться от перфекционизма

Простые советы для всех, кто хочет перестать тревожиться из-за неидеального выполнения задач и начать работать в спокойном темпе.

• • Ведите дневник успехов. Это отличный способ самоподдержки: так вы научитесь замечать и ценить свои достижения, а ещё ставить реалистичные цели. К записям можно возвращаться в трудные минуты, когда кажется, что ничего не достиг.
• • Переключайтесь на другие задачи. Это поможет сбавить градус требовательности к себе. Вернитесь к текущим делам после перерыва, чтобы действовать более эффективно.
• • Используйте правило пяти минут. Оно подразумевает, что над задачей нужно поработать всего лишь в течение короткого отрезка времени. Этот метод помогает приступить к делу, даже если оно кажется большим и трудным, и позволяет относиться к своим успехам более лояльно.
• • Подумайте, насколько необходимо сделать задачу безупречно и прямо сейчас. Некоторые дела можно выполнить просто на хорошем уровне и освободить время для более важных.
• • Определите приоритеты. Выберите одну-две сферы деятельности, где вам особенно нужны отличные результаты, и старайтесь придерживаться соответствующих требований. Во всех остальных областях поставьте реалистичные цели, чтобы сохранять спокойствие и радоваться достижениям.

Помните, что идеальность не всегда признак успеха!

Профилактика

Первичная профилактика перфекционизма заключается в правильном воспитании ребенка. Родителям стоит отказаться от авторитарного стиля воспитания, жестоких наказаний и серьезных требований. Нельзя сравнивать свое чадо с другими детьми. Важно проявлять свою любовь вне зависимости от достижений ребенка.

Взрослым со склонностью к перфекционизму психологи рекомендуют ценить свою уникальность, расставлять приоритеты, находить время для отдыха. Берегите себя и своих близких!

Список литературы

1. Асмолов А.Г. Психология личности: учебник. М.: Изд-во МГУ, 1990.
2. Гаранян Н.Г. Типологический подход к изучению перфекционизма // Вопросы психологии. 2009. № 6.
3. Гаранян Н.Г., Холмогорова А.Б., Юдеева Т.Ю. Перфекционизм, депрессия и тревога // Московский психотерапевтический журн. 2001. № 4.
4. Малкина-Пых И.Г. Исследования взаимосвязи самоактуализации и перфекционизма в структуре личности // Мир психологии. 2010. № 1.