Дыхательные упражнения при тревоге и панических атаках

Немедикаментозные методы профилактики бывают очень полезными. Обсудим вместе врачами лучшие дыхательные упражнения при тревожности, панических атаках, а также для здоровья сердца.

История дыхательных техник

История дыхательных техник уходит своими корнями в древние времена. О пользе дыхательных упражнений говорил в своих трудах античный философ Платон. Пранаяма – дыхательные техники в йоге – упоминаются во многих древних текстах, таких как «Веды» и «Упанишады». Йоги использовали правильное дыхание, чтобы успокоить ум, подготовиться к медитации, управлять жизненной энергией.

Первый комплекс упражнений по дыхательной гимнастике появился в Европе в середине XIX века. Немецкий оперный певец Кофлер разработал методику трехфазного дыхания, с помощью которой лечил больных чахоткой. В 30-е годы XX века в нашей стране педагог по вокалу Стрельникова создала уникальную систему оздоровления с помощью дыхательных упражнений. Позже эту методику взяли на вооружение врачи и логопеды.

Дыхание – это единственный вегетативный процесс, который мы можем сознательно контролировать. В этом его отличие от других вегетативных функций организма: сердцебиения, пищеварения, терморегуляции. Мы не способны замедлить или ускорить обмен веществ и остановить потоотделение. Но управлять дыханием можно, и это делает его мощным инструментом, способным влиять на состояние нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Когда мы дышим медленно и глубоко, активизируется парасимпатическая нервная система — «тормоз» нашего организма. Это способствует снижению частоты сердечных сокращений, расслаблению мышц, снижению уровня кортизола и других гормонов стресса. В то же время поверхностное, частое дыхание (особенно при тревоге или стрессовых ситуациях) активирует симпатическую систему, создавая эффект внутреннего напряжения и ускоренного сердцебиения. Регулируя глубину и частоту дыхания, можно справиться с панической атакой, снизить артериальное давление, улучшить функцию легких, повысить выносливость.

Паническая атака

Паническая атака — внезапное и интенсивное проявление страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими симптомами. Во время атаки человек может ощущать ужас, дрожь, головокружение и бессмысленный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки распространены чрезвычайно широко: хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, женщины – в 3 раза чаще мужчин.

Панические атаки могут оказать серьезное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Они сопровождаются рядом неприятных симптомов.

Основные симптомы панической атаки включают:

• • Учащенное дыхание. Пациент начинает дышать быстро и неглубоко. Это приводит к гипервентиляции и дополнительному усилению симптомов.
• • Учащенное сердцебиение. Пульс учащается, сердце начинает биться сильнее, что также способствует ухудшению самочувствия.
• • Дрожь и потоотделение. Человек может начать дрожать от страха, а также испытывать потливость.
• • Ощущение удушья. Многие описывают ощущение удушья или затруднения в дыхании.
• • Чувство несвязности. Человек может ощущать дезориентацию, а также деперсонализацию — ощущение отделенности от собственного тела.

Панические атаки могут быть устрашающими и запугивающими, но одним из ключевых симптомов, которые часто сопровождают эти состояния, является нарушенное дыхание. Дыхательные техники могут помочь управлять этими симптомами и улучшить ваше самочувствие во время панической атаки.

Важно: техника заземления помогает временно снизить остроту тревоги, но не заменяет профессиональную помощь. Если тревожные состояния возникают регулярно или сильно мешают жить, обратитесь к психологу или врачу.

Дыхание по квадрату (4/4)

Дыхание по квадрату — простая и эффективная техника, которая может помочь восстановить нормальный ритм дыхания и уменьшить интенсивность симптомов панической атаки.

Как это работает:

• • Вдох (4 счета). В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.
• • Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.
• • Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
• • Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.

Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Диафрагмальное дыхание — метод, который акцентирует внимание на диафрагме, большой дыхательной мышцы, которая находится под легкими. Эта техника способствует углублению дыхания и снижению частоты дыхания.

Как это работает:

• • Найдите удобное место для сидения или лежания. Расслабьтесь и закройте глаза.
• • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, ниже ребер.
• • Вдох (через нос). Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался вверх при вдохе. Это означает, что вы действительно используете диафрагму для дыхания.
• • Выдох (через рот). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. В этот момент живот опускается.
• • Замедленный выдох. Особое внимание уделите выдоху, делая его медленным и полным. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, убеждаясь, что ваше дыхание стало медленным и глубоким.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом помогает снизить чувство беспокойства, улучшить оксигенацию и способствует общему расслаблению.

Медленное и глубокое дыхание

Простое и доступное упражнение — медленное и глубокое дыхание. Эта техника подразумевает медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Как это работает:

• • Сосредоточьтесь на дыхании. Найдите спокойное место и сосредоточьтесь на вашем дыхании.
• • Медленный вдох. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь наполнить легкие воздухом.
• • Полный выдох. Медленно и полностью выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сфокусировав внимание на дыхании и пытаясь сделать его медленным и глубоким.

Медленное и глубокое дыхание помогает уменьшить тревожность, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.

Задержка дыхания

Данная техника дыхания заключается в создании задержки между вдохом и выдохом. Она может помочь установить баланс между кислородом и углекислым газом в организме и снизить чувство тревожности.

Как это работает:

• • Вдох (глубокий). Начните с глубокого вдоха через нос, наполняя легкие воздухом.
• • Задержка дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд (например, 2-3 секунды). В этот момент вы будете чувствовать, что дыхание задерживается.
• • Выдох (медленный). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, обращая внимание на задержку дыхания между вдохом и выдохом.

Задержка дыхания помогает уравновесить процессы газообмена в легких и способствует снижению тревожности.

Лечение панических атак

Лечение панических атак часто представляет собой комбинацию методов, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни.

Среди основных методов лечения:

Психотерапия

• • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии помогает идентифицировать и изменить негативные мысли и убеждения, которые могут способствовать паническим атакам.
• • Терапия экспозицией. Этот метод включает в себя постепенное и систематическое введение пациента в ситуации, которые вызывают беспокойство, чтобы помочь им преодолеть свои страхи.
• • Психообразование. Понимание того, как работает паническая атака и какие факторы могут ее спровоцировать, является важной частью лечения.

Медикаментозное лечение

Врач может рассмотреть возможность назначения лекарств для управления симптомами панических атак. Это могут быть антидепрессанты, анксиолитики и другие препараты.

Самопомощь и изменение образа жизни

• • Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень тревожности и стресса.
• • Здоровое питание. Правильное питание способствует общему физическому и психическому благополучию.
• • Избегание алкоголя и кофеина. Некоторые вещества могут усугублять симптомы панических атак.
• • Регулярный сон. Недостаток сна может увеличить риск атак.
• • Медитация и релаксация. Техники релаксации и медитации могут помочь справиться с беспокойством и напряжением.

Предотвращение панических атак

Предотвращение панических атак может быть эффективным способом улучшить качество жизни.

Некоторые шаги, которые можно предпринять для профилактики:

• • Управление стрессом. Стресс может увеличить вероятность возникновения панических атак. Поэтому важно научиться управлять стрессом, используя методы, такие как медитация, йога, глубокая релаксация и другие.
• • Регулярные физические упражнения. Физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов. Регулярные занятия спортом могут снизить уровень тревожности.
• • Здоровое питание. Правильное питание обеспечивает вашему организму необходимые питательные вещества. Избегайте чрезмерного потребления сахара и крепкого кофе.
• • Регулярный сон. Стремитесь к регулярному сну и устанавливайте режим. Недостаток сна может увеличить риск появления панических атак.
• • Избегайте триггеров. Если у вас есть известные триггеры, которые вызывают панические атаки, старайтесь избегать их. Это может включать в себя ситуации, места или даже продукты.
• • Поддержка близких. Общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с беспокойством и чувством одиночества.
• • Регулярные консультации у специалиста.

Внимание!

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить.

Частые вопросы о дыхательных техниках

• Как быстро работает дыхание при стрессе? У части людей напряжение уменьшается в течение нескольких минут. У других эффект менее выражен.
• Дыхательные упражнения могут заменить собой лечение тревоги? Нет. При тревожных расстройствах, панических атаках, депрессии человеку необходима профессиональная помощь. Упражнения могут дополнять лечение, но не заменять его.
• Могут ли дыхательные техники навредить? В целом они безопасны, но могут усиливать тревогу у некоторых людей, не подходят при выраженном дискомфорте, требуют осторожности при заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Если вы страдаете от панических атак, важно обратиться к врачу-психотерапевту. В нашем Психотерапевтическом центре Фарватер опытные квалифицированные специалисты всегда Вам помогут разработать индивидуальный план лечения и профилактики!

Список литературы

1. Арутюнова, Э.Э. Клинические особенности панических атак и их терапевтическая коррекция. М., 2006.- 146 с.;
2. Курпатов, А.В. Четыре страшных тайны. Панические атаки и невроз сердца. М., 2013. — 180 с.;
3. Франчесетти, Джанни Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов. М., 2014. — 264 с.