Синдром самозванца

В этой статье мы подробно разберем, что такое синдром самозванца, как понять, что он есть, и как с ним справиться?

Что такое «Синдром самозванца»?

Синдром (комплекс) самозванца — это не медицинский диагноз, а название для набора переживаний, ситуативно возникающих в определенных случаях и сферах деятельности. Человек не верит в собственные силы и приписывает свои достижения, успехи совпадениям или другим людям. И чем больше человек достигает успеха, тем больше вероятность того, что люди увидят, что: «Я ничего из себя не представляю, все мои достижения — результат лишь везения или чужого труда». При этом синдроме практически все реальные успехи обесцениваются, и человек на эмоциональном уровне остается все время «начинающим специалистом».

История появления синдрома

В 1979 году в США впервые вышла статья «Феномен самозванца среди высокодостигающих женщин» (автор: американский психолог Паулина Клэнс). Она обнаружила, что успешные женщины из академической среды часто чувствовали себя будто бы не на своем месте. Собственные заслуги казались им результатом везения. «Синдром самозванца» — это некий «внутренний опыт интеллектуальной фальшивости» у людей, не способных переварить свой успех.

В своей монографии в 1985 году Паулина Клэнс сформулировала основные характеристики феномена, к которым относятся:

• • ощущение того, что собственные способности и компетенции гораздо ниже, чем думают окружающие, и страх перед тем, что реальная ситуация станет всем известна;
• • неспособность объективно оценить результаты собственной деятельности и принять похвалу за них с одновременным переоцениванием достижений других людей;
• • приписывание успеха внешним факторам и неспособность признать собственные достижения.

Синдром самозванца в 90% случаев проявляется в профессиональной сфере.

Выделяют несколько базовых ситуаций, когда люди склонны обесценивать собственные успехи:

• Человеку предлагают занять должность, на которую он изначально не подходил по уровню квалификации. Пациент считает это случайностью. Он уверен, что место ему досталось не из-за профессионализма, а в результате элементарного везения. В подсознании больного формируется патологический страх, что его «непрофессионализм» будет раскрыт.
• Человека назначают на должность, которая на 100% соответствует уровню квалификации, но спустя некоторое время возникает ощущение своей некомпетентности, которая является нормальной реакцией на выход из области комфорта. Данное ощущение проходит после завершения адаптации и человек втягивается в работу.
• Индивид отличается повышенным уровнем осведомлённости и философски относится к жизни. Такие личности также относят себя к категории «самозванцев», но без лишних эмоций воспринимают данный факт. Люди с высоким уровнем IQ иногда ощущают острую вину из-за того, что им все дается легче, чем окружающим.
• Из-за когнитивных нарушений пациент теряет умение объективно воспринимать собственные возможности и успехи.

Признаки синдрома

Нарушение заставляет пациента думать, что он обманывает окружающих, заставляя их верить в свой профессионализм. Также к симптомам синдрома самозванца относят:

• постоянные сомнения в собственной профпригодности;
• страх быть разоблаченным;
• уверенность, что успех – это удачное стечение обстоятельств, а не результат стараний и таланта;
• стремление изолироваться от окружающих, чтобы никто не узнал «тайну»;
• неспособность признавать собственные достижения или квалификацию;
• патологически завышенные требования к себе;
• хронический страх испытать неудачу;
• не проходящее чувство вины;
• фокусировка на том, что работу можно было выполнить лучше;
• нарушение психического здоровья из-за недосыпа и постоянной тревожности.

С синдромом сталкиваются примерно 62% всех специалистов интеллектуального труда. Нарушение развивается у разных личностей, чаще всего от него страдают руководители и лица, занимающие высокие должности.

Выделяют 5 типов «самозванцев», для каждого из которых характерна специфическая симптоматика:

• Перфекционисты. Стараются стать лучшими во всем. Но давно доказано, что перфекционизм – недостижимая цель. Поэтому такие пациенты всю жизнь пытаются догнать придуманный идеал.
• Постоянные студенты. Вечно сомневаются в собственных знаниях, поэтому регулярно посещают разнообразные семинары и курсы. По-настоящему серьезные проекты откладывают на «завтрашний день», отказываясь от перспектив, так как уверены, что не готовы к подобному.
• Гении от природы. Таким людям в детстве все давалось очень легко, поэтому сталкиваясь с серьезными трудностями во взрослой жизни, они начинают сомневаться в собственной профпригодности.
• Индивидуалисты. Считают, что лучше них никто работу не выполнит и стремятся все делать самостоятельно. Не умеют распределять обязанности, а когда не хватает времени или сил на выполнение всех задач, начинают паниковать.
• Супермены. Уверены, что трудиться необходимо 25 часов в сутки, чтобы добиться настоящего успеха. Во время отдыха ощущают себя бездельниками и после этого начинают работать с удвоенной силой.

Подобное поведение негативно влияет не только на физическое здоровье, но и на психику пациентов.

Причины

Среди психотерапевтов есть такой термин «когнитивное искажение». В основе эффекта Даннинга-Крюгера лежит теория о том, что у лиц с низкой квалификацией мало опыта, чтобы адекватно воспринимать собственные возможности. Поэтому они практически никогда не подвергают сомнению уровень своих умений. Люди с развитой компетенцией чаще достигают больших высот в жизни, но при этом прекрасно понимают, что совершили много ошибок на пути к успеху. Это становится причиной появления неуверенности в собственных силах.

Если у индивида отсутствуют какие-то иные нарушения психики или отклонения, связанные с самовосприятием, то вероятность появления синдрома минимальная. Иногда любой успешный человек может усомниться в своих силах и переживать из-за совершенных оплошностей. Но при развитии внутреннего дискомфорта, эффект Даннинга-Крюгера является первой стадией формирования синдрома.

Также причинами нарушения могут стать:

• Неоправданные надежды. Проблема характерна для личностей, которые привыкли достигать цели в кратчайшие сроки. Первые шаги на пути к вершине они делают легко, не прикладывая особых усилий. На уровне подсознания формируется мысль, что и дальше все будет складываться просто и быстро. Если у них не получается освоить новый навык за короткое время, то возникает неуверенность в себе.
• Родительские ожидания. Если ребенка постоянно хвалят и твердят об уникальных талантах, то по мере взросления возникают трудности. К человеку приходит осознание, что на пути к цели придется усиленно работать. В результате формируется устойчивое чувство вины, которое базируется на том, что пациент не смог оправдать надежды родных.
• Детские проблемы. Ежедневное сравнение ребенка с кем-либо повышает вероятность развития комплексов. Например, если пациент растет в одной семье с одаренным братом, то потом на протяжении всей жизни он стремится доказать, что ничем не хуже его.
• Желание стать лучшим. Нарушение самооценки со временем перерастает в патологическую потребность всегда быть первым. Отклонение формируется из-за недостатка любви, особенностей воспитания, неумения принимать себя. Такие личности хорошо учатся и измеряют собственные успехи высокими отметками. Но на работе система оценок отсутствует, и устоявшийся механизм координат разрушается. В результате у пациента не получается в полной мере оценить собственные навыки и достижения, поэтому он сосредотачивается на недостатках.
• Страх стать неуспешным. Фобия формируется после синдрома самозванца, но также способствует его усилению. Пациент добивается большого успеха в карьере, но не считает это следствием собственных усилий, а списывает все на элементарное везенье. Формируется патологическая боязнь, что повторить успех не удастся. Чтобы избавиться от иррационального страха, человек готов еще больше трудиться. Он постоянно испытывает сильнейший стресс, что становится причиной выгорания.
• Внешнее несоответствие. Если пациент на рабочем месте постоянно сталкивается с критикой или недоверием, то рано или поздно возникают сомнения в себе. Часто подобное происходит, когда женщина выбирает «мужскую» профессию, но при этом коллеги постоянно обесценивают ее достижения и уверяют, что успешное выполнение поставленных задач всего лишь «улыбка госпожи Фортуны». Когда человеку каждый день говорят о том, что он непрофессиональный сотрудник, то рано или поздно формируется синдром самозванца.

При развитии нарушения страдает эмоциональная сфера, тормозится развитие карьерного роста. Лица с синдромом самозванца могут столкнуться со следующими осложнениями:

• — низкая заработная плата и отсутствие роста в профессии (из-за неумения адекватно оценивать собственные способности);
• — отказ от сложных задач (из-за отсутствия уверенности в своих силах);
• — неумение обратиться за помощью (из-за страха делегировать обязанности другим);
• — трудоголизм (из-за патологического стремления к идеалу);
• — замалчивание собственного мнения и идей (из-за уверенности в собственной некомпетентности);
• — постоянное откладывание важных дел (из-за страха услышать критику после завершения работы).

Синдром самозванца приводит к тому, что человек боится любых начинаний, поскольку всегда есть вероятность ошибки или неудачного завершения проекта. Люди с расстройством предпочитают занимать низшие должности, получать минимальный оклад, поскольку постоянно сомневаются в собственных силах. Непрекращающаяся гонка за выдуманным идеалом завершается выгоранием и переработкой, в тяжелых случаях у пациента диагностируется депрессивное расстройство.

Как победить «внутреннего самозванца»?

Старайтесь не сравнивать себя с другими. Зачастую мы видим только красивую внешнюю обертку, которую показывают, например, соцсети. И наш мозг воспринимает, что человеку, на которого мы ориентируемся, все удается легко, без усилий, он успешный, у него огромное количество талантов. Но на самом деле за красивой картинкой может быть колоссальный труд. Для формирования адаптивной, критичной самооценки лучше сравнивать себя с самим собой, например, год назад, делая акцент на том, что раньше не получалось, а теперь получается, но том, чего удалось достичь.

Не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Вместо цели выполнить задачу идеально сконцентрируйтесь на том, чтобы выполнить ее максимально хорошо. Это нормально — чего-то не знать, дорабатывать. Научитесь принимать замечания. Если их высказывает человек, мнению которого вы доверяете, сделайте выводы и работайте над недочетами. Неудачи бывают у всех, без них не бывает роста.

Ставьте перед собой реалистичные цели. Когда человек ставит перед собой завышенную цель, то часто сталкивается с тем, что по факту не может прийти к ее достижению, испытывает чувство неудовлетворенности («мог сделать лучше/быстрее»). Такое часто происходит, когда человек ориентируется на какую-то социальную картинку успеха, не учитывая при этом личные особенности, возможности, условия. Например, социально одобряемо выступать на научно-практических конференциях, вести профессиональный блог, но при этом сам человек этого абсолютно не хочет, нет таких способностей, и это нормально. В таком случае нужно пересмотреть свои потребности, возможно, нужно реализоваться в чем-то другом, что действительно получается и приносит удовольствие.

Опирайтесь не на суждения, а на факты. Когда внутренний самозванец начинает нас критиковать и говорить, что ничего не получилось/не получится, следует проанализировать факты. Если мы говорим себе: «Да, сделал, но мог бы лучше», то непонятно, а как лучше, что исправить? Например, «Да, выступил на конференции, но недостаточно хорошо, мог бы лучше». Все это непонятно и абстрактно, в сухом остатке — не получилось, неудачник. Поэтому нужны факты: выступил на конференции, не получилось уложиться в тайминг. Тогда понятно, что можно улучшить в следующий раз.

«Наверное, все посчитали мое выступление неинтересным» — это абстрактное субъективное суждение внутреннего критика, которому не всегда нужно доверять. Почему вы так решили? Коллеги не так смотрели, не так слушали? Или кто-то подошел и сказал вам, что доклад был неинтересным? Ориентация на факты имеет очень большое значение на пути избавления от комплекса самозванца.

Просите обратную связь у коллег. Важно не просто мнение «нравится/не нравится», а фактическая обратная связь: чего не хватило, что можно улучшить. Если коллеги могут давать фактическую обратную связь, то помогают нам становиться лучше. Если же критикуют без конкретных фактов, то нужно задуматься, объективна ли эта критика. Можно обратиться за обратной связью к руководству. Будьте готовы услышать конструктивные замечания. Если в вашей работе действительно есть слабые места, то будет понятно, на каком направлении нужно сосредоточиться. В любом случае это гораздо лучше, чем додумывать.

Учитесь замечать свои успехи. В любой деятельности важно анализировать не только ошибки, но и отмечать достижения, потому что это помогает не выгореть. Если мы не видим достижений, то, по сути, не закрываем внутренние эмоциональные потребности, которые важны, чтобы чувствовать себя комфортно на работе. Можно составлять список своих достижений, сохранять отзывы благодарных пациентов, сообщения, в которых руководство хвалит или коллеги отмечают. Это помогает осознать, что успехи не случайное везение, а результат собственных усилий. В стрессовой ситуации, когда внутренний критик завладел разумом, можно посмотреть эти списки и сообщения и вернуться в реальность.

Разделяйте путь к цели на маленькие шаги. Не торопите события, будьте последовательными. Будьте открыты к новым возможностям, освоению новых навыков. Начинайте с маленьких шагов, делайте то, на что раньше не решались. С каждой попыткой, с каждым разом вы будете делать это все лучше, тревог и страхов будет все меньше.

Лечение

У многих людей возникает вопрос, как избавиться от синдрома самозванца. Нарушение не является психическим отклонением, для него не разработано никакой специфической терапии. Но если недуг прогрессирует, то может привести к серьезным патологиям. Поэтому озаботиться решением проблемы стоит заранее. Психологи дают несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать отношение к себе и собственным достижениям, соответственно позволят кардинально поменять жизнь.

Психологи выделяют две стратегии работы с синдромом:

• Устранение когнитивных ошибок. Человек должен найти способ контролировать автоматические мысли, потому что именно они становятся причиной обострения синдрома самозванца. Нужно научиться замечать и ценить собственные достижения, относиться лояльно к ошибкам и ставить реальные задачи. На данной стадии работы с синдромом помогает когнитивно-поведенческая терапия.
• Длительная психотерапия со специалистами положена людям с синдромом, которые хотят преодолеть детские травмы, осознать причины развития синдрома и полностью справиться со своей патологией.

Важно, чтобы человек признал существование проблемы и попытался помочь себе. Для этого он должен:

• проанализировать свои достижения;
• отметить сферы, в которых он наиболее успешен;
• выписать факторы, которые оказали влияние на работу;
• поставить около каждого фактора степень важности для дела. Так, человек увидит, что глупо списывать успех на удачу;
• не стоит стремиться к перфекционизму: человек не может быть одинаково успешным во всех сферах жизни;
• перед ответственным мероприятием не стоит думать о возможном провале. Психологи советуют сместить акцент на предвкушение события;
• лучше разделить сложное задание на мелкие задачи, выписать на бумаге и вычеркивать каждый пункт по мере выполнения. Часто это помогает взять себя в руки, показывает прогресс;
• важно признавать свои успехи, принимать похвалу без ненужных оправданий;
• человек должен осознавать, проверять и отпускать свои эмоции. Проработав чувства, самозванец учится контролировать себя и выполнять работу, несмотря на эмоции;
• не следует сравнивать себя с окружающими. Лучше понять, чему у них можно научиться, а какими навыками можно поделиться.

Важно не поддаваться опасному эффекту синдрома и не молчать. Хорошо помогают группы поддержки, на которых люди высказываются, но не боятся, что их неправильно поймут. Общаясь с другими жертвами синдрома, понимаешь, что ошибаются все. Только большинство людей нашли способ не игнорировать ошибки и не воспринимать как досадное недоразумение, а делать выводы, учиться на них. Откладывая ошибки, мы откладываем жизнь.

Специалисты советуют позитивные аффирмации. Если человек с синдромом самозванца будет просто повторять вслух, что он умный, сильный, смелый и хорошо справится с заданием, он сам в это поверит. Изменится его отношение к себе и своим достижениям.

Психологи рекомендуют придерживаться других здоровых привычек, например, не работать дома в свободное время, нормализовать распорядок дня, питание и сон. Это избавит от чувства неполноценности, поможет выполнять новые задачи эффективнее и верить в успех.

Чеклист задач

В чеклисте важно отмечать выполнение каждой задачи. Перед введением чек-листа важно определить уровни выполнения задач, по шкале от 0 до 10, где 0 – задача не выполнена, а 10 – задача решена полностью. Обратите внимание, что данная шкала не дает оценку качеству, а оценивает полноту выполнения задачи.

В конце недели или месяца подведите итог: сколько задач было выполнено на 0, на 5, на 10 баллов. Это будет ваша «турнирная таблица». По мере выполнения, не стесняйтесь заглядывать в эту таблицу и анализировать, на каком уровне выполнения задач вы просели или взлетели на этой неделе или в этом месяце.

Работа с мыслями

Ведите таблицу, в которой будут три колонки. Регулярно записывайте критикующие мысли, старайтесь определить лежащее в основе ее когнитивное искажение и оспаривать его.

Это позволит развивать навык гибкого мышления. Важно делать записи регулярно. Не откладывайте на потом и не делайте это в уме. День за днем фиксируя свои достижения, оспаривая свои мысли, вы сможете развить в себе навыки внимания к достижениям.

Заключение

Часто мы склонны недооценивать свои достижения, и порой такое пренебрежение результатами своей деятельности оборачивается синдромом самозванца. Синдром самозванца может оказаться значимым препятствием на пути к реализации потенциала человека. Несмотря на жесткость мыслительных установок «самозванцев» существуют техники, позволяющие расшевелить такое мышление, сделав его более гибким. Ведь гибкость – это то, чего так не хватало будущему «самозванцу» в детстве. А за гибкостью вы сможете обнаружить и доброту к себе, которая, даже в случае неудачи, сможет вас поддержать и согреть, позволив дальше двигаться на пути к намеченным целям.

Список литературы

1. Дэвид Бернс, «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью»
2. Дэвид Бернс, «Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»
3. П. Кланс — Самозванец.
4. Кристин Нефф — Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы.