Паническая атака: что делать во время приступа и как снизить тревогу в будущем

Представьте: обычный день, вы спокойно идете по улице или смотрите телевизор. И вдруг, без видимой причины, сердце начинает колотиться так, что, кажется, сейчас выпрыгнет из груди. Воздуха резко не хватает, тело покрывается липким потом, а голову захватывает одна мысль: «Я умираю» или «Я схожу с ума». Это состояние называется панической атакой (ПА).

По статистике, около 35% людей хотя бы раз в жизни испытывали подобный приступ (Kessler et al., 2006); а паническое расстройство, основным проявлением которого являются повторяющиеся панические атаки, встречается примерно у 4% населения, принося значительный личный и социально-экономический ущерб (Guan et al., 2024). Несмотря на остроту ощущений, важно знать главное: паническая атака не опасна для жизни. Это не инфаркт и не сумасшествие, а «ложная тревога» организма — бурный, но безопасный выброс адреналина. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут, и существуют техники, которые помогают справиться с ним быстрее.

В этой статье мы собрали практические рекомендации, основанные на современных научных данных: что происходит в мозге и теле во время приступа, как отличить ПА от других заболеваний, что делать в момент приступа, как помочь другому человеку и как выстроить образ жизни так, чтобы атаки случались реже.

Что такое паническая атака и как ее распознать

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха, который быстро достигает пика (обычно в течение нескольких минут). Исследования показывают, что в основе ПА лежат сложные нейрохимические процессы. В частности, обнаружено снижение связывания нейромедиаторов ГАМК (успокаивающей системы мозга) и серотонина в миндалевидном теле — области мозга, отвечающей за реакцию страха (Moraes et al., 2024). Это делает систему тревоги чрезмерно чувствительной.

Чтобы понять, с чем именно вы столкнулись, нужно знать официальные диагностические признаки. Приступ включает как минимум четыре из следующих симптомов (American Psychiatric Association, 2013):

Физические ощущения:

• Сильное сердцебиение, пульс «колотится».
• Чувство нехватки воздуха, одышка, ощущение удушья.
• Потливость, озноб или внутренняя дрожь.
• Боль или дискомфорт в груди (чаще слева).
• Тошнота, головокружение, слабость в ногах (ощущение «ватных» ног).
• Онемение или покалывание в пальцах рук и ног (парестезия).

Психические проявления:

• Ощущение нереальности происходящего (дереализация) или ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны (деперсонализация).
• Страх потерять контроль над собой.
• Страх умереть или сойти с ума.

Важный физиологический момент: во время страха дыхание становится частым и поверхностным. Возникает гипервентиляция — в крови становится слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа. Это и вызывает головокружение и онемение конечностей, что ещё больше пугает человека (Meuret et al., 2011).

Паническое расстройство: когда атаки становятся системой

Если паническая атака случилась однажды, это ещё не диагноз. Паническим расстройством (ПР) называется состояние, когда атаки повторяются, и между ними возникает страх ожидания нового приступа.

Основные признаки панического расстройства (Roy-Byrne et al., 2006):

• Повторяющиеся неожиданные панические атаки. Они могут возникать как в стрессовых ситуациях, так и «на пустом месте», например, во сне.
• Стойкое беспокойство о возможности нового приступа. Человек начинает прислушиваться к своему сердцебиению, дыханию, и малейшие изменения в теле воспринимает как сигнал надвигающейся катастрофы.
• Изменение поведения. Из-за страха человек начинает избегать мест или ситуаций, где, как ему кажется, атака может случиться и где трудно будет получить помощь. Например, перестает ездить в метро, ходить в магазины или оставаться дома один. Это называется агорафобией и часто сопутствует паническому расстройству (Goodwin et al., 2005).

Важно понимать, что паническое расстройство имеет генетическую предрасположенность. Исследования показывают, что наследственность составляет около 40%, и выявлена генетическая связь ПР с невротизмом и депрессией (Forstner et al., 2021). Это не означает, что ПР неизбежно передается по наследству, но говорит о большей уязвимости нервной системы у некоторых людей.

Как отличить паническую атаку от других заболеваний?

Симптомы паники очень похожи на проявления некоторых опасных заболеваний. Это одна из главных причин, по которой люди с ПР часто обращаются к кардиологам, неврологам и терапевтам, проходят множество обследований, прежде чем попадают к психиатру (Tunnell et al., 2024).

Вот несколько ключевых отличий:

• Боль в груди (некардиогенная): При ПА боль чаще острая, колющая, проходит самостоятельно и не связана с физической нагрузкой. При стенокардии боль давящая, возникает при нагрузке и проходит в покое после приема нитроглицерина.
• Одышка: При ПА одышка сопровождается чувством удушья и желанием глубоко вдохнуть. Она не связана с положением тела и не усиливается при физической нагрузке, как это бывает при болезнях легких или сердца.
• Головокружение: При ПА это чаще предобморочное состояние, но настоящий обморок случается крайне редко, так как давление во время приступа повышается.

Если вы впервые столкнулись с такими симптомами, необходимо в первую очередь пройти медицинское обследование, чтобы исключить соматические причины. Но если врачи говорят, что вы здоровы, а приступы повторяются, стоит обратиться к психиатру или психотерапевту.

Что делать во время приступа: практические техники

Если вы чувствуете приближение паники, цель — переключить мозг с внутреннего ужаса на внешнюю реальность и снизить физиологическое возбуждение.

1. Техника заземления «5-4-3-2-1»
   Это способ вернуть себя в «здесь и сейчас» с помощью органов чувств. Исследования показывают, что фокусировка на внешних стимулах помогает снизить активность миндалевидного тела (Craske & Barlow, 2007). Оглянитесь и мысленно перечислите:
   • 5 вещей, которые вы видите (например, часы, чашку, угол стола, свои руки, светильник).
   • 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться (почувствуйте ткань одежды, гладкую поверхность стола, прохладу стекла).
   • 3 звука, которые вы слышите (тиканье часов, шум машин, собственное дыхание).
   • 2 запаха, которые вы чувствуете (запах кофе, свежего воздуха из окна).
   • 1 вкус, который вы ощущаете (можно съесть мятную конфету или просто сглотнуть слюну).
2. Дыхательные техники
   Контроль дыхания помогает снизить пульс и нормализовать уровень углекислого газа в крови, устраняя головокружение (Jerath et al., 2015).
   • Дыхание по квадрату:
     • Вдох носом — 4 секунды.
     • Задержка дыхания — 4 секунды.
     • Выдох ртом — 4 секунды.
     • Задержка после выдоха — 4 секунды.

     Повторите 5-10 раз. Считать про себя полезно само по себе — это отвлекает от тревожных мыслей.

   • Дыхание в пакет (или сложенные ладони):
     Если под рукой есть бумажный пакет, плотно прижмите его ко рту и носу и дышите внутрь него. Вы будете вдыхать воздух, насыщенный углекислым газом, что быстро уберет головокружение. Если пакета нет, можно сложить ладони «лодочкой».
3. Прогрессивная мышечная релаксация (по Jacobson)
   Паника создает мышечное напряжение. Мы можем использовать это, чтобы помочь телу расслабиться (Jacobson, 1938).
   • Сильно сожмите кисти в кулаки, подержите 5-7 секунд, затем резко расслабьте. Почувствуйте разницу.
   • Поднимите плечи вверх, к ушам, напрягите, задержите, расслабьте и опустите.
   • Напрягите мышцы лица: зажмурьтесь, наморщите нос, сожмите губы, затем расслабьте.
   • Напрягите ягодицы и мышцы ног, затем расслабьте.

Как помочь другому человеку во время панической атаки

Увидев близкого в панике, главное — самому оставаться спокойным. Ваше состояние передается человеку. Ваша задача — стать для него опорой.

Что делать:

1. Говорите коротко и спокойно. Используйте простые фразы. Избегайте фраз «успокойся», «возьми себя в руки», «не выдумывай».
2. Скажите то, что поддержит:
   • «Я рядом и никуда не уйду».
   • «Это паническая атака. Это страшно, но не опасно. Она скоро пройдет».
   • «Давай подышим вместе. Смотри на меня и делай как я».
3. Используйте заземление через вопросы: Попросите описать цвет ваших глаз, что висит на стене, дотронуться до стула и сказать, какой он на ощупь.
4. Создайте физический комфорт: Откройте окно, расстегните верхнюю пуговицу рубашки, предложите воды.

Чего делать не стоит:

• Не предлагайте корвалол, валокордин и другие подобные капли. Они не лечат причину паники. Если эффект плацебо сработает, у человека закрепится мысль, что без лекарства он не справится. В острый момент никакие непрописанные таблетки не помогут быстро.
• Не суетитесь и не паникуйте сами. Это только подтвердит для человека, что опасность реальна.

Что делать после того, как приступ прошел

После пика паники человек часто чувствует себя опустошенным и уставшим. Нервная система потратила много энергии.

• Не нужно сразу анализировать. Не спрашивайте себя «почему это случилось». Мозг еще возбужден.
• Побудьте в покое. Посидите, выпейте теплой воды или травяного чая.
• Снимите напряжение. Примите теплый душ (не горячий). Вода помогает расслабить мышцы (Cleveland Clinic, 2022).

Как снизить частоту приступов: стратегии на будущее

Если атаки повторяются, важно не только справляться с ними в моменте, но и работать над профилактикой. Современные исследования указывают на несколько ключевых направлений.

• Регулярная физическая активность. Исследования показывают, что регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание) по 40-60 минут в день снижают общий уровень тревоги и чувствительность к стрессу. Физическая нагрузка помогает утилизировать избыток гормонов стресса (кортизол и адреналин) (Carek et al., 2011).
• Отказ от стимуляторов: кофеин и алкоголь. Метаанализ 2022 года подтвердил, что кофеин в дозах, эквивалентных примерно 5 чашкам кофе (480 мг), вызывает панические атаки у 54% людей с паническим расстройством и лишь у 1,7% здоровых людей (Klevebrant & Frick, 2022). Кофеин напрямую стимулирует нервную систему. Алкоголь дает временное облегчение, но на следующий день часто вызывает «рикошетную» тревогу (синдром отмены) (McEvoy et al., 2019).
• Регулярная практика дыхания. Если делать дыхательные упражнения (например, «по квадрату») каждый день по 5-10 минут, нервная система учится быстрее переключаться в режим торможения.
• Работа с мыслями. Важно отслеживать автоматические мысли, которые запускают страх: «А вдруг у меня остановится сердце?», «А вдруг я упаду в обморок?». По факту, обморок при панической атаке маловероятен, так как давление повышается, а не падает. Замена пугающих мыслей на более реалистичные снижает интенсивность страха (Clark, 1986).

Когда стоит обратиться к специалисту и как лечат паническое расстройство

Если вы замечаете у себя следующие признаки, визит к психиатру или психотерапевту необходим:

• Приступы стали регулярными (например, раз в неделю или чаще).
• Вы начали избегать привычных дел: боитесь выходить из дома, ездить в лифте или общественном транспорте.
• Вы постоянно живете в страхе ожидания нового приступа.
• На фоне паники ухудшился сон, пропал аппетит, появилось подавленное настроение.
• Самостоятельные техники перестали помогать.

Важно знать: паническое расстройство — одно из самых успешно поддающихся лечению.

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показывает высокую эффективность (Hofmann et al., 2012). Она помогает изменить мысли и поведение, которые поддерживают тревогу.
• Медикаментозное лечение. Сетевой мета-анализ Кокрейновского сотрудничества 2023 года, обобщивший данные 70 исследований (более 12 000 участников), подтвердил эффективность антидепрессантов (СИОЗС, СИОЗСН, трициклические) и бензодиазепинов для лечения панического расстройства (Guaiana et al., 2023). Другой крупный мета-анализ 2022 года показал, что среди СИОЗС наиболее высокий уровень ремиссии и хорошая переносимость у сертралина и эсциталопрама (Chawla et al., 2022). Бензодиазепины (например, алпразолам, клоназепам) работают быстро, но их назначают обычно на короткий срок из-за риска привыкания. Антидепрессанты начинают действовать не сразу (через 2-4 недели), но они лечат основную причину тревоги и не вызывают зависимости.

Список литературы

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
2. Carek, P. J., Laibstain, S. E., & Carek, S. M. (2011). Exercise for the treatment of depression and anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine, 41(1), 15–28.
3. Chawla, N., Anothaisintawee, T., Charoenrungrueangchai, K., Thaipisuttikul, P., McKay, G. J., Attia, J., … & Thakkinstian, A. (2022). Drug treatment for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 376, e066084.
4. Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470.
5. Cleveland Clinic. (2022). Progressive Muscle Relaxation. Cleveland Clinic Health Essentials.
6. Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of your anxiety and panic: Workbook (4th ed.). Oxford University Press.
7. Forstner, A. J., Awasthi, S., Wolf, C., Maron, E., Erhardt, A., Czamara, D., … & Schumacher, J. (2021). Genome-wide association study of panic disorder reveals genetic overlap with neuroticism and depression. Molecular Psychiatry, 26(8), 4179–4190.
8. Giomi, S., & Del Carlo, A. (2021). Executive Functions in panic disorder: A mini-review. Journal of Affective Disorders, 288, 107–113.
9. Goodwin, R. D., Faravelli, C., Rosi, S., Cosci, F., Truglia, E., de Graaf, R., & Wittchen, H. U. (2005). The epidemiology of panic disorder and agoraphobia in Europe. European Neuropsychopharmacology, 15(4), 435–443.
10. Guaiana, G., Meader, N., Barbui, C., Davies, S. J., Furukawa, T. A., Imai, H., … & Robertson, L. (2023). Pharmacological treatments in panic disorder in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD012729.
11. Guan, X., & Cao, P. (2024). Brain Mechanisms Underlying Panic Attack and Panic Disorder. Neuroscience Bulletin, 40(6), 795–814.
12. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
13. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
14. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in Psychiatry, 6, 146.
15. Kaiya, H. (2024). Anxious-depressive attack and rejection sensitivity—Toward a new approach to treatment-resistant depression. Neuropsychopharmacology Reports, 44(1), 17–28.
16. Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22–31.
17. McEvoy, K., Osborne, L., & Medford, N. (2019). The relationship between alcohol use and panic disorder. Journal of Psychiatric Practice, 25(4), 272–280.
18. Meuret, A. E., Rosenfield, D., Hofmann, S. G., Suvak, M. K., & Roth, W. T. (2011). Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: A combined cognitive and physiological approach. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 79(3), 315–325.
19. Moraes, A. C. N., & Deakin, J. F. W. (2024). Neurochemical and genetic factors in panic disorder: a systematic review. Translational Psychiatry, 14(1), 294.
20. Roy-Byrne, P. P., Craske, M. G., & Stein, M. B. (2006). Panic disorder. The Lancet, 368(9540), 1023–1032.
21. Tunnell, N. C., & Meuret, A. E. (2024). Biobehavioral approach to distinguishing panic symptoms from medical illness. Frontiers in Psychiatry, 15, 1296569.